こんにちは。【心を整える専門ノート】へようこそ。
いつもブログをお読みいただき、ありがとうございます。
私のメンタルを強くするために、いろいろと調べていました。これまでのブログにも書かせていただきました私の「毒親」に育てられた辛い子供時代を、決して思い出しては泣かないように、メンタルケアについて調べて参りました。そこで、この気持ちの原因を理解することに至った内容をご報告したいと思います。
自己肯定感とは
「あなたは、過去の辛い経験から「自分には価値がない」「どうせ失敗する」という心の声に苦しんでいませんか？」
「自己肯定感」とは、ありのままの自分を受け入れ、自分を信じる力です。しかし、毒親と呼ばれる親の支配や否定的な言葉の中で育つと、この肯定感は根こそぎ奪われ、大人になっても「親のせいではないか」と悩むことになります。
私もまた、親のトラブルや否定的な言葉に心を深く傷つけられ、「親の不機嫌は私が何とかするしかない」という重すぎる責任を負わされて育ちました。しかし、私は親の感情や人生の責任を負うために生まれてきたのではありません。
この記事では、私の深い経験を無駄にせず、心理学的な裏付けに基づいた「心の開放と自己肯定感を取り戻すための３つの具体的なステップ」をご紹介したいと思います。
1⃣親との「心の境界線」を再設定する
毒親との関係で、一番厄介なのは、「心の境界線（バウンダリー）」が侵食されていることです。境界線とは、自分と他人を区別する見えない心の防護壁です。この線が曖昧だと、親の重荷が自分の責任だと感じたり、自分の時間や感情が尊重されなくなります。
心のバウンダリーを取り戻す３つの実践
実践①：感情の切り離し（これは親の感情だ）
親の不機嫌や怒りは、親自身の過去の問題や未処理の感情によるものです。私が原因ではないのです。親のネガティブな感情に触れたら、心の中で「これは親の感情だ。私が解決する必要はない」とラベリング（名札付け）し、意識的にその感情から距離を取る練習を始めます。
実践②：小さな「No」から始める
自分の時間やエネルギーを守るために、「断る権利」を回復します。すぐに強い拒否をする必要はなく、親の不必要な要求や干渉に対し、”少し考えるね” ”ごめんなさい、その日は予定がある”と
穏やかに、しかし毅然と断る練習をします。過去に、私は人間関係で「嫌なことを言う人には関わらない」という距離を持つ行動をとることで、自分の心を守り抜きました。この小さな一歩こそが
境界線設定の成功です。
実践③：物理的な距離と接触頻度のコントロール
親とのトラブルや、死後にまで及んだ家族内の相続問題は、私にとって大きな精神的負担となりました。これは、私の心の安全領域を侵害された経験です。連絡頻度や面会頻度を意識的に減らすなど、物理的な距離をコントロールすることで、まずは自分の心の安定を最優先します。
2⃣否定的な自動思考をストップする（CBT応用）
幼少期に親から植え付けられた否定的な言葉は、大人になった今も「自動思考」として頭の中に居座り、私の自己肯定感を攻撃します。この思考を修正するために、”認知行動療法（CBT）”の技術を応用した具体的なトレーニングを行います。
胸に居座る呪いを外に出す3つのトレーニング
トレーニング①：成功体験を記録する「勝利の日記」
自己肯定感が低い人は、成功を「運」、失敗を「自分のせい」と歪んで解釈しがちです。これを修正するため、毎日寝る前に「今日、頑張れたこと」や「誰かに感謝されたこと」を最低3つ書き出します。さらに、「その行動はどんな自分の強みによるものだったか」を添えてみます。（例：締切に間に合わせた⇒「やり抜く力がある」「計画性がある」）
トレーニング②：ネガティブな言葉を「肯定的な言葉」に言い換える
子供の頃、人前で父に言われた一言が、頭の中に「おまえもバカなんだよなぁ」と言った否定的な言葉が浮かんだ瞬間、「ストップ！」と心の中で叫び、すぐに別の言葉に変換します。
・否定的な言葉：「私はどうせ失敗する」
・肯定的な言葉：「失敗しても大丈夫。今回は〇〇を学べるチャンスだ」このリフレーミング（捉え方を変えること）を意識的に繰り返すことで、過去の呪縛を上書きしていきます。
トレーニング③：ポジティブ・セルフトーク（鏡の前の言葉かけ）
私の頑張りを正当に評価するために、朝晩、鏡の前で自分に肯定的な言葉をかけます。過去の親から言われた否定的な言葉とは真逆の、優しい言葉を自分の目を見て語りかけます。
・「私は価値がある」
・「私は愛される存在だ」
・「今日も頑張ったね」
3⃣過去の清算：毒親が残した「重荷」と正式に決別する
毒親との決別は、親が亡くなったり、物理的な距離をとっただけでは終わりません。過去の重荷や遺族間でのトラブル（相続など）を、「過去の清算」として扱うことで、心の卒業へと進みます。
義務からの解放と「頑張り」の正当な評価
実践：お墓参りという義務からの解放
私は、親の死後も家族との間で生じた金銭的な問題に対峙し、自分の権利（遺留分）を主張することで、自分自身を守り抜く強い行動をとりました。この行動を、誰よりもまず自分を褒めることです。もし、今、両親のお墓参りに行けない、癒されてないと感じているのなら、無理に行く必要はありません。お墓は私が心を傷つける場所ではありません。私の心が本当に癒され、「会いに行っても大丈夫だ」と思えるまで、義務感から自分を解放することが、今の私にとって最も重要な自己肯定感を守る行為です。
私は、親のために7年間必死に務めてきた努力も、正当な権利を主張した強さも持っている、価値のある人間です。
まとめ：今日から始める自己肯定感回復のための3つのアクション
1.境界線を守る：親の感情や責任から自分を切り離し、小さな「No」を実践する。
2.思考を修正する：否定的な自動思考を「勝利の日記」と「セルフトーク」で肯定的な言葉に上書きする。
3.過去を清算する：義務感から自分を解放し、過去の自分の頑張りを正当に評価し、自分を褒めて抱きしめる。
ここまでお読みいただきまして、ありがとうございます。
私のこれまでの選択はすべて正解でした。今日から、過去の呪縛を解き、光り輝く美しい人生を歩んでいきます。読者の皆様へ、心の健康が保たれますようお祈りしています。
【免責事項】
本記事は筆者の個人的な経験と、公的に知られている心理学的な知識を参考に作成しています。
精神疾患の診断や治療を目的としたものではありません。心の不調が続く場合は、必ず専門の医療機関（精神科、心療内科、公認心理士など）にご相談ください。
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